Las recomendaciones dietéticas (ingestas dietéticas recomendadas) para adultos tienen como principal objetivo controlar el riesgo de aquellas enfermedades degenerativas relacionadas con el paso del tiempo (cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad…).
Estas recomendaciones coinciden con las cantidades de energía y nutrientes que se saben adecuadas (necesidades nutricionales) para alcanzar y/o mantener una composición corporal próxima al ideal, evitar la oclusión de las arterias y mejorar la calidad nutritiva de la dieta:
PARA CONTROLAR EL AUMENTO DE GRASAS Y LA PÉRDIDA DE PROTEÍNAS CORPORALES
- Energía para un peso adecuado: El primer paso para controlar el exceso de grasa corporal es intentar que el peso real de una persona no sobrepase su peso ideal (adecuado).
Predecir el gasto energético de una persona que estuviera en su peso ideal, en ayunas y en reposo (gasto metabólico basal ideal ideal) es relativamente sencillo.
Por el contrario, estimar lo que una persona gasta como consecuencia de su actividad física es complejo pues hay que contar, no sólo con el ejercicio, sino también con la postura, gesticulación, las veces que se levanta, el tiempo que permanece de pie… La mejor prueba de que la energía que se ingresa con la dieta es igual ala que el organismo gasta es el mantenimiento del peso.
- Equilibrio entre carbohidratos y lípidos: La proporción de grasa corporal depende no sólo de la cantidad de calorías consumidas sino también de su procedencia. para mantener la proporción de grasa corporal en límites adecuados, será necesario aportar con la dieta mayor cantidad de carbohidratos (>50%) que de lípidos (<35%). Los carbohidratos deben representar un mayor porcentaje porque:
- Son la principal fuente de energía para la mayoría de las células.
- La reserva corporal de carbohidratos es escasa (<1% del peso).
- Si faltan carbohidratos, el organismo humano los obtendrá de las proteínas que forman los músculos pero nunca de las reservas de grasa.
- Equilibrio entre proteína animal y vegetal: Para mantener las proteínas corporales, no se suele necesitar más de un 7-10% del valor calórico total de una dieta en forma de proteínas, siempre que éstas estén bien elegidas (50% animal y 50% vegetal). Consumir más proteína no tiene ninguna ventaja, pues el organismo humano no dispone de tejidos donde almacenar proteínas sobrantes. Sin embargo, como la dieta tradicional suele contener muchas más proteínas de las necesarias, se recomienda aportar como tales un 15% del valor calórico de la dieta.
PARA EVITAR ENFERMEDADES ARTERIALES
- Equilibrio entre grasas y aceites: El consumo de más del 10% de las calorías de la dieta en forma de grasas (lípidos sólidos a temperatura ambiente) favorece las enfermedades arteriales oclusivas (trombosis e infartos).
Este tipo de lípidos se encuentra principalmente en las grasas de origen industrial (margarinas, palma, palmiste) y en las procedentes de animales rumiantes.
El consumo del 10% de las calorías d la dieta en forma de aceites (lípidos líquidos a temperatura ambiente) protegen de las enfermedades oclusivas, pero si son muy líquidos (consistencia más próxima al agua) favorece las hemorragias. Entre éstos últimos se encuentran principalmente los aceites de semillas y de pescados.
Los aceites monoinsaturados (líquidos pero espesos) como los de oliva o del cerdo bellotero ibérico protegen de cualquier tipo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda aumentar su consumo (siempre que sea posible) hasta el 15% de las calorías de la dieta.
PARA MEJORAR LA CALIDAD NUTRITIVA DE LA DIETA
Según demuestran diversos estudios, muchos adultos no satisfacen adecuadamente sus necesidades nutritivas. Los mismos estudios nos enseñan que si la dieta es rica en calcio, automáticamente lo será en fósforo, si contiene la cantidad necesaria de vitaminas A, B1, Riboflavina, Niacina y C, lo más probable es que también sea suficiente en las otras vitaminas y en minerales. La excepción son las dietas vegetarianas que suelen ser deficientes en B12 y hierro; y las personas que no se exponen al sol que necesitan aportes extras de Vitamina D.
