Asesoramiento Nutricional

INDICE

1) Nutrirse bien en la Edad Adulta

2) Cambios biológicos y necesidades nutricionales

3) El mal de la abundancia y su paradoja

4) Por qué es perjudicial comer en exceso?

5) Necesidades nutricionales e ingestas dietéticas recomendadas

6) Dieta modelo y dieta personalizada

Un adulto tipo es capaz de satisfacer sus necesidades nutritivas y gozas de buena salud, con dietas de muy diversa composición en términos de alimentos, siempre y cuando sepa realizar las elecciones adecuadas. Para un adulto tipo (varón de 70kg de peso) que lleve una vida medianamente activa, la dieta mediterránea tradicional es la mejor elección. Sin embargo, existen situaciones en la vida en las que conviene alterar la relación calorías/nutrientes de la dieta tradicional. Entre ellas destacan: las edades extremas, el entrenamiento físico, una vida excesivamente sedentaria, una constitución menuda, la obesidad…

Por desgracia, en nuestra sociedad se está perdiendo la cultura culinaria tradicional y cada vez se encuentran más personas que no saben combinar alimentos tradicionales para elaborar una dieta a la medida de sus necesidades o la de sus familias. Otras muchas, aún sabiendo, no ponen en práctica sus conocimientos. para estos casos y para los que resulta muy difícil elaborar la mejor dieta utilizando sólo alimentos tradicionales, una buena solución es introducir en la dieta una nueve generación de alimentos. productos alimenticios con alguna cualidad ordinaria modificada, ya sea la textura, el sabor, la densidad calórica, o la cantidad y calidad de sus nutrientes.

Las recomendaciones dietéticas (ingestas dietéticas recomendadas) para adultos tienen como principal objetivo controlar el riesgo de aquellas enfermedades degenerativas relacionadas con el paso del tiempo (cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad…).

Estas recomendaciones coinciden con las cantidades de energía y nutrientes que se saben adecuadas (necesidades nutricionales) para alcanzar y/o mantener una composición corporal próxima al ideal, evitar la oclusión de las arterias y mejorar la calidad nutritiva de la dieta:

PARA CONTROLAR EL AUMENTO DE GRASAS Y LA PÉRDIDA DE PROTEÍNAS CORPORALES

- Energía para un peso adecuado: El primer paso para controlar el exceso de grasa corporal es intentar que el peso real de una persona no sobrepase su peso ideal (adecuado).

Predecir el gasto energético de una persona que estuviera en su peso ideal, en ayunas y en reposo (gasto metabólico basal ideal ideal) es relativamente sencillo.

Por el contrario, estimar lo que una persona gasta como consecuencia de su actividad física es complejo pues hay que contar, no sólo con el ejercicio, sino también con la postura, gesticulación, las veces que se levanta, el tiempo que permanece de pie… La mejor prueba de que la energía que se ingresa con la dieta es igual ala que el organismo gasta es el mantenimiento del peso.

- Equilibrio entre carbohidratos y lípidos: La proporción de grasa corporal depende no sólo de la cantidad de calorías consumidas sino también de su procedencia. para mantener la proporción de grasa corporal en límites adecuados, será necesario aportar con la dieta mayor cantidad de carbohidratos (>50%) que de lípidos (<35%). Los carbohidratos deben representar un mayor porcentaje porque:

• Son la principal fuente de energía para la mayoría de las células.
• La reserva corporal de carbohidratos es escasa (<1% del peso).
• Si faltan carbohidratos, el organismo humano los obtendrá de las proteínas que forman los músculos pero nunca de las reservas de grasa.

- Equilibrio entre proteína animal y vegetal: Para mantener las proteínas corporales, no se suele necesitar más de un 7-10% del valor calórico total de una dieta en forma de proteínas, siempre que éstas estén bien elegidas (50% animal y 50% vegetal). Consumir más proteína no tiene ninguna ventaja, pues el organismo humano no dispone de tejidos donde almacenar proteínas sobrantes. Sin embargo, como la dieta tradicional suele contener muchas más proteínas de las necesarias, se recomienda aportar como tales un 15% del valor calórico de la dieta.

PARA EVITAR ENFERMEDADES ARTERIALES

- Equilibrio entre grasas y aceites: El consumo de más del 10% de las calorías de la dieta en forma de grasas (lípidos sólidos a temperatura ambiente) favorece las enfermedades arteriales oclusivas (trombosis e infartos).

Este tipo de lípidos se encuentra principalmente en las grasas de origen industrial (margarinas, palma, palmiste) y en las procedentes de animales rumiantes.

El consumo del 10% de las calorías d la dieta en forma de aceites (lípidos líquidos a temperatura ambiente) protegen de las enfermedades oclusivas, pero si son muy líquidos (consistencia más próxima al agua) favorece las hemorragias. Entre éstos últimos se encuentran principalmente los aceites de semillas y de pescados.

Los aceites monoinsaturados (líquidos pero espesos) como los de oliva o del cerdo bellotero ibérico protegen de cualquier tipo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda aumentar su consumo (siempre que sea posible) hasta el 15% de las calorías de la dieta.

PARA MEJORAR LA CALIDAD NUTRITIVA DE LA DIETA

Según demuestran diversos estudios, muchos adultos no satisfacen adecuadamente sus necesidades nutritivas. Los mismos estudios nos enseñan que si la dieta es rica en calcio, automáticamente lo será en fósforo, si contiene la cantidad necesaria de vitaminas A, B1, Riboflavina, Niacina y C, lo más probable es que también sea suficiente en las otras vitaminas y en minerales. La excepción son las dietas vegetarianas que suelen ser deficientes en B12 y hierro; y las personas que no se exponen al sol que necesitan aportes extras de Vitamina D.

La coincidencia temporal entre el exceso de alimentos, la vida sedentaria y la aparición de nuevos hábitos alimentarios no es casual, sino que tiene su explicación en el fracaso del tejido graso.

Hubo un tiempo en el que el organismo de los animales tuvo que adaptarse a la escasez. El hombre desarrolló entonces un sofisticado tejido graso que le permitió consumir calorías en exceso y almacenarlas evitando posibles daños a los tejidos no-grasos y disponer de la energía, previamente acumulada, en épocas de necesidad (hambruna).

Cierta cantidad de grasa corporal es imprescindible para un buen funcionamiento físico y psíquico, para resistir al ayuno y hacer frente a enfermedades agudas (traumatismos, infecciones…)

Sin embargo, el gusto actual por alimentos hiper-energéticos (muy ricos en grasas) es capaz de desbordar la capacidad de almacenaje y alterar el normal funcionamiento de órganos y sistemas.

Si en un momento dado, el consumo acumulado de energía llega a superar la capacidad de los adipocitos subcutáneos, éstos se verán obligados a aumentar de tamaño y dividirse. Si el flujo de energía continúa, las posibilidades de adaptación del tejido graso se agotan, y si es excesivamente intenso, no llegan a desarrollarse.

Entonces el adipocito, antes de explotar, deja de acumular y las moléculas de grasa que no le caben se ven obligadas a buscar otro tejido que las cobije. Las grasas sobrantes acudirán primero al tejido graso visceral y cuando su capacidad también se agote, cosa que ocurre pronto, acudirán al hígado y a otros tejidos (corazón, músculo esquelético, páncreas) donde provocarán daños, en muchos casos irreparables.

Hace relativamente poco tiempo, el hombre comía lo que podía según las circunstancias, la época del año e incluso la hora del día. En general, la alimentación era monótona y en muchos casos insuficiente para hacer frente a una intensa actividad física. La mayor parte de las enfermedades relacionadas con las desnutrición y la escasez de alimentos.

En los últimos 150 años, el panorama ha cambiado radicalmente. El desarrollo tecnológico ha permitido disponer, sin esfuerzo y en cualquier momento, de gran variedad y cantidad de alimentos. Este acceso prácticamente ilimitado a la comida ha permitido disminuir la mortalidad infantil y aumentar la longevidad de la población, pero también ha traído importantes cambios sociológicos como la menor dedicación a la cocina, una vida más sedentaria (telecomunicaciones, vehículos de transporte, etc.) y la globalización de la alimentación.

Factores todos ellos que favorecen la sobrealimentación, la obesidad y la aparición prematura de enfermedades relacionadas con la edad como la diabetes mellitus tipo 2, la hipertensión arterial o el aumento del colesterol sanguíneo entre otras. En las sociedades tecnológicamente avanzadas, los refrescos azucarados, aperitivos envasados, bollería industrial, fast-food y platos precocinados van ganando terreno a la cocina tradicional.

Este tipo de alimentos son ricos en calorías pero parcos en nutrientes; satisfacen las necesidades energéticas, pero no las nutritivas. Por el contrario, alimentos ricos en nutrientes y de baja densidad energética como sin las frutas, las verduras y hortalizas cada vez se consumen menos. Por eso, se da la paradoja de que en la sociedad de la abundancia un individuo puede estar bien alimentado, pues no le faltarán calorías, pero mal nutrido porque la faltarán nutrientes indispensables.

La madurez es la etapa de la vida comprendida entre el final de la adolescencia y el comienzo de la vejez. Desde un punto de vista cronológico, un individuo adulto es aquel que se encuentra entre los 20 y los 65 años de edad.

Sin embargo, los límites biológicos no son tan precisos, dependen más de la composición corporal que de la edad de las personas.

EQUILIBRIO IDEAL EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL DEL ADULTO TIPO

Los cambios biológicos que acompañan a la madurez se producen con mayor lentitud que en otras etapas de la vida. Desde el nacimiento hasta el final de la adolescencia, el ser humano aumenta su masa corporal con rapidez, mientras que a partir de los 20-30 años comienza un lento proceso de pérdida de masa magra (músculo principalmente) y un aumento de la masa grasa. Al llegar a la vejez extrema, merman en paralelo tanto la masa grasa como la masa magra (libre de grasa).

Este proceso se ve acompañado, en la edad adulta, de una reducción progresiva del gasto energético, debido a tres factores: la pérdida de músculo esquelético, la utilización más eficiente de la energía que aportan los alimentos y la disminución, espontánea y programada de la actividad física.

Ante esta circunstancia, si la persona adulta no disminuye las calorías de su dieta, aumentará de peso a expensas, principalmente, de su masa grasa.

Loa habitual es que con el paso del tiempo, una persona de vida sedentaria aumente la cantidad de grasa corporal y que este aumento se localice preferentemente en el interior del abdomen (grasa visceral). Al ganar peso también aumenta algo la masa magra pero en mucha menor proporción que la de grasa. Mientras la cantidad máxima de masa magra está limitada, la de grasa puede llegar a cantidades insospechadas. Es por eso que la cantidad de grasa corporal explica la mayor parte de la diferencia entre el peso de cada persona.