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COMER ANIMA

La alimentación tiene un papel primordial en la lucha por superar momentos de decaimiento y debilidad.
¿Levantar el ánimo? ¿Comer? ¿Son contradictorios? La respuesta es una absoluta negativa. Precisamente una buena nutrición esuna gran defensa contra situaciones de estrés o depresión. No hay que olvidar que podemos entrar en la cocina y preparar buenos menús sin casi darnos cuenta de que estamos cocinando.
Hablamos de, por ejemplo, de platos con remolacha, revuelto de guisantes, ensalada con arroz integral, hígado de pollo, ensalada de lentejas y endibias, salmón con espinacas, tostada de pimientos, berenjenas y un largo etcétera.
Entretenimiento
Y es que cocinar no es un sacrificio, no es un castigo. Con la preparación de una comida logramos pasar un rato agradable. Encontramos unos momentos de entretenimiento. Tanto si cocinamos para nosotros sólos como para otras personas. Recordemos que la comida, la invitación a comer a la gente que nos rodea, ha sido tradicionalmente un acto de comunicación, de relación con los demás. Se trata de que recuperemos ese sentimiento comunitario que siempre ha tenido la comida compartida.
Consumo
Si nos referimos a los nutrientes de nuestra alimentación, digamos que el consumo de minerales es fundamental para levantar el ánimo. Asimismo las vitaminas B refuerzan el sistema nervioso y nos ayudan a luchar contra el agotamiento. Es también necesario el consumo de hierro. La falta de hierro es causa de muchos estados de decaimiento. Tiene como consecuencia la anemia y sus efectos son un estado permanente de cansancio y un bajo tono vital. Se tiene un sentimiento permanente de poca capacidad para hacer frente a cualquier dificultad de nuestra vida diaria.
Dulces
Es preciso huir del consumo de dulces como solución para evitar cocinar y aplacar la sensación de apetito. El chocolate es una buena combinación de minerales que podemos tomar pero sin caer en situaciones de abuso. Si no sentimos apetito es posible preparar menús que se coman sin esfuerzo. Hablamos, por ejemplo, de patatas y pescado hervido, purés de calabacín, zumos de naranja o la jalea de frutas.
Hierro
Entre las legumbres son la soja, garbanzos y judías las que tienen mayor proporción de hierro. En verduras y hortalizas, el perejil, la lombarda o las espinacas cuentan también con dosis elevadas de este mineral.
En lo que se refiere a los cereales y derivados lo encontramos con especial abundancia en la levadura seca de cerveza, el germen de trigo, la levadura seca de cerveza, la avena o el trigo. En los pescados, las almejas, las ostras, las anchoas o las sardinas. En los huevos, la yema y en las carnes, el hígado.

Comer y cocinar

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GRASA DE LA SALUD

Las funciones que realizan las grasas en el organismo son muy diversas. Abarcan desde la constitución de las células hasta sus efectos beneficiosos en el funcionamiento del estómago o los riñones. Dan también elasticidad y mantienen la hidratación de la piel.
Las grasas transportan numerosas vitaminas y facilitan ácidos que nos resultan imprescindibles en el organismo. A partir de los ácidos grasos poliinsaturados nuestro cuerpo fabrica sustancias que resultan necesarias en el control de la coagulación de la sangre y de las inflamaciones. Estos ácidos, los conocidos como "omega 3 y 6", se cree que juegan un destacado papel para la prevención de la arterioesclerosis, la trombosis, la artritis reumatoide, el eccema atópico o la esclerosis múltiple.
Hay que tener en cuenta que existen ácidos grasos insaturados que no pueden ser fabricados por el propio cuerpo. La alimentación es por tanto la vía para ese suministro. Si no se recibieran estas grasas empezaríamos a percibir síntomas alarmantes como un decaimiento general, diversas alteraciones en la piel con perdida de la capacidad de retener agua o caída del pelo.
Cuidado
Los ácidos grasos poliinsaturados deben tratarse con cuidado. Nos referimos a que, pese a sus grandes cualidades, pueden llegar a convertirse en perjudiciales. Esta situación se produce si dejamos que los ácidos se oxiden o se enrancien. Son frágiles y para permitir una buena conservación los debemos consumir acompañados de vitaminas que eviten su oxidación. Hablamos de las vitaminas E y A.
La solución para evitar este problema la encontramos en los alimentos naturales que nos facilitan las grasas y vitaminas que les deben acompañar. Es el caso de los frutos secos, como almendras, nueces o avellanas. También es muy útil el consumo de germen de trigo, legumbres, aguacates, pescados o de las aceitunas. El aceite de oliva, por sus características de estabilidad y resistencia, es de nuevo una alternativa frente a la facilidad de degradación de los aceites poliinsaturados.
El consumo de grasas no está reñido con la prudencia. Se ha contrastado hasta el infinito la relación directa que existe entre las enfermedades cardiovasculares y el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol . Se hace necesario por tanto la prudencia en el consumo de este tipo de productos.

Grasas buenas

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NUTRIR EL CEREBRO

El cerebro se mueve por los carbohidratos (glucosa), las proteínas, vitaminas y los aminoácidos esenciales que considera necesarios y se ve afectado por los estilos de vida de cada persona.
Aunque ciertos preparados y los complementos vitamínicos que existen en el mercado ayudan a suplir los déficits de la dieta, si la persona consume una alimentación equilibrada y completa que contenga grasas, carbohidratos, proteínas y minerales, no requiere fármacos complementarios.
La exageración en vitaminas puede causar daños en algunos órganos incluyendo el cerebro y sus nervios periféricos, por ejemplo, el exceso de vitamina A puede aumentar la presión intracerebral.
Conviene comer primero las proteínas (pollo, pescado, carnes), porque los aminoácidos pasan a la sangre y se van directo al cerebro para estimularlo y luego se pueden ingerir los carbohidratos como el arroz, las pastas y el pan, que contienen altas cantidades de azúcar. Hay que tener en cuenta también la cantidad de comida porque si se consume demasiado la mayor parte de la sangre se concentrará en el tracto digestivo para ayudar a digerir y absorber los alimentos y la irrigación a otras partes, incluso al cerebro, será menor.
El cerebro puede enfermar por el consumo de alcohol, que le puede producirle daños irreversibles en los nervios periféricos y causar demencias, encefalopatías y neuropatías. También pueden afectarlo algunos antibióticos que cambian la flora intestinal, así como las dietas de hambre que llevan a anorexia y bulimia y a problemas de circulación y trastornos neurológicos.
Hay que mantener una alimentación rica en verduras, cereales y legumbres, que asegure todas las vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para las neuronas.
Beber alcohol en exceso no sólo reduce las reservas de vitamina B, imprescindible para la mente, sino que es dañino porque la bebida tiende a sustituir la comida sana (reduciendo el aporte de sustancias nutritivas), dificulta la digestión y absorción de nutrientes (asfixiando al cerebro) y destruye millones de neuronas, cuando se produce la embriaguez.
Una estrategia segura para reducir la tensión arterial consiste en seguir una dieta en la que no más de una cuarta parte de las calorías consumidas provengan de las grasas. Cuando la tensión es elevada ocasiona cambios en el riego cerebral y parece afectar negativamente el rendimiento mental. Ayude a los neurotransmisores, unas sustancias que actúan como mensajeros químicos, saltando los espacios que existen entre las células cerebrales (neuronas) y sus prolongaciones (axones y dendritas), haciendo dietas equilibradas.
La glucosa o azúcar sanguíneo es el principal combustible del cerebro y las bajadas u oscilaciones en sus niveles perjudican la actividad y energía intelectual. Los azúcares simples (los de las galletas, dulces y postres), elevan la glucosa levantando el ánimo, pero después el nivel de azúcar cae en picado (hipo-glucemia) causando fatiga mental.
Cuando tenga que afrontar un esfuerzo extra, la cafeína (presente en el café, los refrescos, el cacao y el té) es una gran tentación, pero pasado su efecto euforizante y estimulante del intelecto, reaparece el cansancio acompañado de nerviosismo e irritabilidad. Además el café tiene un efecto diurético, que puede conducir a la apatía y la depresión. Para los esfuerzos intelectuales constantes mantenga una dieta en la que no falten carbohidratos complejos (de origen animal, como la carne y el pescado, o vegetal, como las verduras, cereales y legumbres y sus derivados: pan, pastas y harinas) que aportan energía constante, calman la mente y combaten la fatiga.
“Reparta las comidas y no se salte ninguna”, aconsejan los expertos. Repartir la alimentación cotidiana en, al menos, cuatro comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena) es uno de los secretos para el buen rendimiento cerebral a lo largo del día, porque favorece la absorción de los nutrientes. Suprimir una comida, para adelgazar o para aprovechar el tiempo, no sólo es un error (no ayuda a perder peso y reduce el rendimiento del organismo) sino que entraña riesgos para el sistema nervioso.
Sobre todo comience bien el día. Cuando el desayuno es deficiente no se recuperan los nutrientes gastados durante el prolongado ayuno nocturno, lo que perjudica el rendimiento intelectual, la concentración y la capacidad de memorizar. Como desayuno tipo, consuma cereales. Los copos de desayuno enriquecidos son una de las fuentes más apetitosas de las vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) y B12 (cianocobalamina) cuya presencia en la dieta estimula la memoria y el pensamiento, y cuya ausencia perjudica las tareas mentales.
Aumente la acetilcolina:
Para que se forme la acetilcolina, que retrasa el envejecimiento celular, genera bienestar y mejora la retentiva, hay que ingerir lecitinas (presente en la soja y derivados), cacahuetes, yema de huevo, germen de trigo, hígado y jamón, así como alimentos ricos en vitaminas C, B5 y zinc.
Alimentos perjudiciales para el intelecto
1. Carbohidratos de alto índice glucémico (dulces, pan, pastas, chocolate y derivados, y, en general, todos los productos ricos en glucosa y/o sacarosa).
2.Exceso de grasas en la dieta.
3.Una dieta baja en proteínas.

Cerebro

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EL TESORO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Varios estudios llevados acabo durante los últimos 30 años pusieron de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea: España, Italia, Francia, Grecia y Portugal tenían un menor porcentaje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por cáncer. La dieta estaba en el origen de este fenómeno.
A partir de entonces, se empezó a hablar de la dieta mediterránea como un factor a tener en cuenta en la prevención de estas enfermedades
Tras este descubrimiento, los científicos fueron perfilando los elementos que definen la dieta mediterránea: pasta y arroz, verduras, legumbres, abundante fruta, aceite de oliva, poca carne y mucho pescado, pan integral, y todo sazonado con algunas especias como el ajo, el orégano, algo de pimienta, y pequeñas cantidades de buen vino.
En un principio no se sabía a ciencia cierta por qué funcionaba tan bien esta determinada combinación de alimentos. Pero, poco a poco, los nuevos descubrimientos en bioquímica y nutrición desvelaron los secretos de una sabiduría milenaria.
Aceite de oliva
En 1986, tras 15 años de trabajo con científicos de siete países diferentes, el profesor A. Keys hizo público el llamado Estudio de los siete países. Este trabajo demuestra que la presencia de ácidos grasos insaturados en la dieta disminuye el riesgo de padecer obstrucciones en las arterias del corazón. También puso de relieve la relación directa entre los niveles de colesterol en sangre y la incidencia de infarto de miocardio, y entre la cantidad de grasas saturadas y los niveles de colesterol. El aceite de oliva virgen, ampliamente utilizado en la dieta mediterránea, tiene un 80 por ciento de ácido oleico (monoinsaturado) y solo un 14 por ciento de ácidos grasos saturados.
No son éstas las únicas ventajas del aceite de oliva. A pesar de tener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la suficiente cantidad para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 gramos). Además, es más resistente a la oxidación (saturación de sus ácidos grasos) cuando se calienta que otros tipos de aceites vegetales, soportando sin cambios apreciables los 200 grados centígrados de temperatura, frente a los 100 grados centígrados de media que soportan los aceites de semillas. Esto implica que podemos freír los alimentos con aceite de oliva sin temer que sus ácidos grasos se saturen.

Aceite de Oliva

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PIEL A DIETA

Una dieta correcta permite mantener el tejido cutáneo en un perfecto estado de salud. Se puede lograr también un claro rejuvenecimiento. No hay que olvidar que el ciclo vital de las células de la piel oscila en las personas entre los 13 y los 100 días. Su capacidad regenerativa es una de las más altas del organismo.
La piel recibe los nutrientes a través de la sangre. Son especialmente necesarias las proteínas, los ácidos grasos insaturados, las vitaminas A, B y C y los carotenos.
La piel está compuesta de dos capas, la dermis y la epidermis y son numerosas las proteínas que acoge. Estas proteínas se eliminan a través del proceso de descamación normal sin que puedan volverse a reciclar. Para su formación es necesario el suministro de nuevas proteínas que nos llegan por medio de una buena alimentación. Una dieta baja en proteínas es un factor de fragilidad y envejecimiento de la piel.
Los ácidos grasos juegan un papel fundamental en que la estructura de la piel permanezca integra, con buen metabolismo, mantenimiento del espesor e hidratación. Los ácidos de la familia Omega-6 los podemos encontrar en aguacates, aceitunas, legumbres, cereales integrales, germen de trigo y en el aceite de onagra o de borraja.
Vitaminas
La vitamina A es imprescindible para conseguir la integridad de los epitelios. Nos referimos tanto a la piel como a las mucosas interiores. Se la llama la vitamina anti infecciosa porque impide que los tejidos se agrieten. Es una barrera que dificulta la entrada de microorganismos infecciosos. Esta vitamina la podemos encontrar en los pescados blancos y azules.
Igual importancia tiene la vitamina C. Con el paso de los años se produce una disminución del colágeno del tejido cutáneo. El resultado es una pérdida de elasticidad y la llegada de las arrugas.
La vitamina C tiene un papel fundamental en la formación de colágeno. Es imprescindible por tanto el consumo diario de frutas y ensaladas como forma de mantener joven nuestra piel. Esta vitamina tiene además un destacado papel como antioxidante y protector de las células.
Si hablamos de la dermatitis, de la sequedad y de la mala regeneración de la piel, es imprescindible referirnos a las vitaminas del grupo B. Su presencia tiene una clara influencia en la superación de estos problemas. Se hace conveniente el consumo de cereales integrales, levaduras, germen de trigo y legumbres.
Es significativo que la leche materna contenga en grandes cantidades la vitamina A y es que las necesidades de esta vitamina se disparan durante la lactancia.
La naturaleza no se equivoca porque la vitamina A se hace imprescindible a cualquier edad y no sólo para los bebés.. Entre otras muchas cualidades, es muy útil para garantizar el buen estado de nuestra visión e imprescindible para el cuidado de la piel.
En el caso del tejido cutáneo, la vitamina A ayuda a la integridad de los epitelios, tanto de la piel como de las mucosas interiores. Se la ha llamado la vitamina antiinfecciosa porque mantiene la estructura de los tejidos y dificulta su deterioro. Es una barrera que obstaculiza la entrada de microorganismos.
Los carotenos
En el mundo vegetal podemos encontrar en abundancia los carotenos. Se trata de precursores de la vitamina A. Se presentan en alimentos de tono colorante, con tonos amarillos, anaranjados o verdosos. Los podemos consumir en grandes cantidades. Una parte de los carotenos que tomamos con los alimentos se transforman en vitamina A. Otra parte se almacena en nuestro tejido cutáneo y ejerce un papel protector. A la vez colorea la piel.
Donde encontrarla
Para acceder a la vitamina A se ha convertido ya en un tópico hablar de la zanahoria. Son absolutamente ciertas las propiedades de este vegetal, pero hay otros muchos productos con los que podemos disfrutar de la presencia de la vitamina A. Por ejemplo, los pescados, especialmente los azules.
Productos lácteos
Son muy útiles también los productos lácteos con toda su grasa o enriquecidos con la vitamina. También son convenientes frutas como los albaricoques y en general las que tienen su origen en el trópico.
Cuando se padecen problemas de impurezas en la piel es muy aconsejable una dieta diaria en la que figuren dosis abundantes de zanahorias, frutas tropicales, frutas de primavera, pepino y melón

piel

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DORMIR MÁS PARA PREVENIR LA OBESIDAD

Los niños y adolescentes que duermen poco tienen más riesgo de sufrir obesidad
Los niños y adolescentes que duermen poco, menos de 10 horas en edad escolar, pueden activar los genes responsables de laobesidad…
.., según ha concluido el estudio elaborado por un grupo de pediatras del Hospital Josep Trueta de Girona y que forma parte del Instituto de Investigación Biomédica de Girona (IDIBGI).
El artículo científico, liderado por el doctor Abel López Bermejo y publicado en la revista “International Journal of Obesity”, constata que la falta de sueño se asocia a la obesidad de los niños antes de que empiecen la pubertad, sobre todo si presentan un riesgo genético.
Así, el estudio ha considerado que los niños tendrían que dormir un mínimo de 10 horas y los adolescentes 8 horas, puesto que descansar menos tiempo de lo que se valora como óptimo es uno de los mecanismos que explica un crecimiento del riesgo de ser obeso.
Los responsables del artículo han recordado que la obesidad continúa aumentando en países desarrollados como EE.UU. –donde el 60% de la población tiene sobrepeso u obesidad– porque, aparte de dormir poco, se relaciona con un estilo de vida menos saludable, tanto en dieta como en actividad física.
La investigación del IDIBGI es el resultado de un estudio clínico realizado entre 2009 y 2011 –a 300 niños de entre 5 y 10 años– y ahora se tendrá que confirmar a través de un estudio experimental, puesto que todavía se desconoce por qué la causa de dormir poco incrementa el riesgo de ser obeso.

OBESIDAD INFANTIL

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